Wraz z wiekiem zmieniają się potrzeby organizmu, a także wydolność narządów. Zmianie powinna ulegać też dieta, o czym seniorzy często zapominają. Dlatego my podpowiemy, jak wprowadzić nowe nawyki żywieniowe, zaczynając od kolacji.
Dieta dla seniora – podstawowe zasady
Ale na początek mamy kilka zasad ogólnych, podstawowych, których przyswojenie na pewno ułatwi codzienne komponowanie posiłków.
Jest to ważne ze względu na to, że wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wydzielanych soków trawiennych, zwalnia perystaltyka, a niektóre składniki odżywcze są gorzej przyswajane. Należy też pamiętać o tym, że organizm pracuje wolniej i co za tym idzie – trawienie zajmuje mu znacznie więcej czasu. Po co więc to utrudniać?
Przede wszystkim nie powinno się unikać produktów pełnoziarnistych, a także gotowanych mięs oraz ryb zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Czasami problemem mogą okazać się trudności w przegryzaniu, wtedy warto szukać takiej formy przygotowania tych produktów, aby były łatwe do zjedzenia (np. zupy krem z kaszą).
W diecie seniora nie może zabraknąć nabiału oraz innych produktów bogatych w wapń (np. sezam) oraz warzyw strączkowych. Obawiasz się wzdęć? Niech soczewica i ciecierzyca zawsze pojawi się w towarzystwie takich przypraw jak kmin rzymski, majeranek czy cząber.
Twarde warzywa i owoce można upiec lub ugotować na parze. Jeśli dalej sprawiają problemy, warto zmiksować je na pyszny mus czy purée. Nie unikaj tłuszczy, ale wybieraj te w zdrowej postaci – oliwę z oliwek, olej lniany lub inny olej zimnotłoczony. To świetny dodatek do sałatek.
Dieta na dobry sen
Nie tylko seniorzy powinni zwrócić uwagę na to, co przygotowują na kolację. Aby zapewnić sobie dobry sen, należy stosować się do kilku zasad.
Nocą przemiana materii zwalnia, dlatego nie zaleca się jedzenia bezpośrednio przed snem. Optymalnie, kolację warto przygotować 2-3 godz. przed snem, aby organizm zdążył ją strawić i w nocy skupił się wyłącznie na regeneracji. Natomiast mitem jest, że nie można jeść po godz. 18 czy 19 – wszystko zależy od pory snu.
Czego unikać wieczorem? Kawy i herbaty oraz innych napojów o działaniu pobudzającym. Posiłek powinien być lekkostrawny. Może zawierać tłuszcze, ale tylko te nienasycone. Warto stawiać na owoce i warzywa, które poprawiają perystaltykę, a także nabiał zawierający probiotyki.
Jesienią i zimą dobrym wyborem są ciepłe posiłki na kolację – zupy czy gulasze warzywne. Bardzo dobrze rozgrzewają organizm.
Kolacja dla seniora
A o czym w takim razie trzeba pamiętać, przygotowując kolację dla seniora? Zasady są proste i nie różnią się zbyt wiele od tego, co już napisaliśmy wcześniej. Aby ułatwić regenerację komórek, kolacja powinna być lekkostrawna, co oznacza, że unikać trzeba potraw smażonych, tłustych lub wzdymających. Lepiej też nie dodawać ostrych przypraw.
Bardzo dobrze sprawdzą się produkty pieczone, gotowane lub gotowane na parze. Przy czym nie mogą być rozgotowane, wtedy zwiększa się ich indeks glikemiczny. Na dobry sen nie sprzyja też sól, która podnosi ciśnienie krwi.
Warto zwrócić uwagę na to, ile białka dostarcza kolacja. Dobrym wyborem jest chude mięso, przetwory mleczne, ryby, za wyjątkiem wędzonych. Nie musisz bać się węglowodanów, aczkolwiek tych nie powinno być za wiele w ostatnim posiłku, ponieważ mogą się przekształcić w tkankę tłuszczową.
